ナガオ薬局 健康情報
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Vol.51『便秘を解消しよう』

2005.10

便秘の原因は日常生活にあり

 便秘は通常「4日以上、排便がない」または「毎日排便はあっても、便が硬くスムーズに出ない」状態をいいます。2〜3日に1回であっても、スムーズに排便できるなら便秘と考えなくてもよいわけです。
 慢性的な便秘には大別すると「常習性タイプ」と「症状性タイプ」があります。常習性タイプは最もよく見られる便秘で、食事が偏っている・運動不足であるといった生活習慣の影響により、大腸の働きに問題が生じたときにおこりやすいのです。常習性タイプは、次のように分けられます。
1.弛緩性便秘
大腸全体の働きが悪く、便を送り出す蠕動(ぜんどう)運動が弱くなるために怒ります。内臓を支える筋肉が弱いために胃腸が下垂している人、腹筋力や体力の低下している人に多く見られます。
2.直腸性便秘
便が出口付近の直腸のところまで送り出されてきているのに、なかなか出てこない便秘。便意を我慢したり、浣腸の繰り返しなどにより、直腸の神経が鈍くなっている人などによくみられます。
3.過敏性腸症候群
弛緩性便秘とは反対に、大腸の蠕動運動が強すぎて腸がけいれんを起こし、便通異常を招いてしまうタイプ。便秘と下痢が交互に起こったり、慢性の下痢が続くことがあります。ストレスが主な原因とされます。
つらい便秘

 一方、症状性タイプは、大腸ガンやポリープ、潰瘍性大腸炎、子宮筋腫などの何らかの病気があるために起こっている便通異常です。
 排便が1週間以上ないときや、生活習慣を改善しても便秘がよくならない場合、また黒い便が出る、細い便が続く、便秘と下痢を繰り返すような場合は、早めに医師の診察を受けましょう。

美容・健康への影響

 便秘をすると、美容や健康にも悪影響を及ぼします。便秘によるお腹の張り・痛みは、腸内に便が溜まっているというより、「ガス」が溜まったために起こる場合が多いのです。
 私達の腸内では善玉菌と悪玉菌が勢力争いをしています。便秘をすると臭いオナラがよく出るのは、悪玉菌が増殖し、腸内に運ばれてきた食べ物が腐敗発酵を起こし、悪臭の強いガスが発生するためです。このガスや老廃物などの有害物質が腸から体内に吸収され、いろいろなトラブルの元になります。
 肌のハリ・ツヤがなくなる、シミ・ソバカスが出る、肌荒れ・黒ずみなどの肌トラブルを引き起こします。便秘による新陳代謝低下・自律神経の乱れは、皮膚の結構や栄養状態を悪くし、肌年齢を増加させるのです。便秘になると肩こりや頭痛、不眠やイライラ感も起こります。

便秘を解消する生活へ

 私たちの体は、規則正しい生活、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、ストレス解消を心がけ、十分な休息をとれば、毎日すっきり排便できる仕組みになっています。次の4つのプランを実行することで、ほとんどの方は1週間程度で正常な排便が出来るようになるでしょう。
1.生活リズムを整える
つらい便秘 腸の動きには、規則正しい生活リズムが大きく関与しています。3度の食事・起床・就寝をできるだけ同じ時間に合わせるようにしましょう。中でも朝食を決まった時間に食べることがポイントです。食後は必ずトイレに行くようにします。トイレに行く習慣をつけることで、はじめは便意がなくても自然に出るようになります。
 胃に食べ物が入ると、その信号は大腸に伝わって蠕動運動が始まります。すると直腸に便が充満し、その刺激が大脳に届くことで便意が生じます。便意を感じたら腹筋に力を入れると、直腸の収縮が起こり、肛門の括約筋がゆるみ、排便となります。
2.食物繊維豊富な日本食を基本に
 腸は便をスムーズに送り出すためにそれなりの量を必要とします。ダイエットで食事量が極端に少ないと、便の量が足りなくなって便秘になりがちです。
 穀類や野菜、海藻などが多い日本食は、消化しない食物繊維をたっぷりと含んでおり便の量を確保する上で効果的です。穀物類・豆類・根菜類・海藻類など、さまざまな食品から、1日20〜25gの摂取が望ましいでしょう。
 ただし、過敏性腸症候群の場合は、大腸を刺激しないことが大事です。食物繊維を多く含む食事は控え、温かく消化の良い食事をしましょう。

 また、水分で便を適度に軟らかくすることも必要です。便の大半を占める水分をたっぷりとるように心がけましょう。食物繊維が水分を吸収して、便を送り出しやすくします。
 腸内環境を良くするために、ヨーグルトや乳酸菌飲料などを毎日摂るようにしましょう。ビフィズス菌や乳酸桿菌などの善玉菌は、腸内腐敗を防ぎ、腸内をきれいにするとともに、乳酸や酢酸を作り出し、病原菌の感染を防いだり、蠕動運動を促して便通をよくしてくれます。
3.腹筋を鍛える運動を
 腸をしっかり支えて動きやすくするためには、おなかの前面についている筋肉と、背中の大腰筋を中心にきたえるとよいでしょう。腹筋が弱っていると、骨盤の中に腸が落ち込んだ大腸下垂を招き、腸の働きが鈍くなってしまいます。
 普段の生活の中で歩く量を増やしたり、腹筋や大腰筋を使う運動をするようにしましょう。
4.ストレス解消とリラックスタイム
 ストレスで精神的に緊張していると、交感神経の働きが活発になり、腸の動きが低下して、排便がスムーズにいかないことが分かっています。
 逆に、リラックスしているときは副交感神経が優位となり、腸の運動が活発になります。
 忙しくても意識的にゆったりとした時間をもち、音楽や香りを楽しむなどの気分転換でストレス解消しましょう。ぬるめのお風呂にゆっくり入るのも副交感神経を優位にし、腸が働きやすくなります。
*月刊ヘルシートークより抜粋

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