ナガオ薬局 健康情報
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Vol.47『正しい呼吸でリラックス その2』

2005.6

深い呼吸の基礎練習

 深い呼吸を身につけると、日常生活のいろんな場面で体に無理の無いちょうど良い呼吸をすることができるようになります。
 例えば、車の運転をする時、緊張状態が続く時、歩いている時、早足で歩く時等、その時々の状態や体の動きに合わせて、呼吸をコントロールできるようになってきます。
くつろぎのポーズ 〜腹式呼吸
 体を締め付けないような服装で、体を床に投げ出します。頭から足先までを一度まっすぐに整えて、両足と両手を30度ほどに広げた「くつろぎのポーズ」をとります。

 最初、息を吐きながら足から頭上に上げた腕までを、十分に伸ばし切ります。次に、目を軽く閉じ、ゆったりとした気分で自然な呼吸で、胸と下腹を上下させて深い呼吸を繰り返します。
くつろぎのポーズ
※伸びきったら、一気に力を抜きましょう。

くつろぎのポーズ
くつろぎのポーズ
※足先から順番に一息吐くごとに、「ほぐれていく」「楽になる」と暗示をかけましょう
くつろぎのポーズ
※おなかを上下させ、ゆっくり呼吸を繰り返す。
※意識を末端から中央へ移行させながら、全身リラックス誘導する。


 くつろぎのポーズでは、あまりの気持ちよさにそのまま居眠りしてしまうこともあります。
約10分位の深い呼吸は、睡眠1時間に匹敵するリラックス効果があると言われます。終了後には頭がスッキリ冴えているのが体感できます。
「笑い」は自動的に腹式呼吸
 椅子に正しい姿勢で座り、両手を下腹におき、思いっきり笑ってください。声を出しにくい環境であれば、「ハッハッハッ・・・」と呼吸だけでも笑うような息音で行ってください。いっぱい息を吸って、笑い呼吸で前かがみになりながら息を吐き、姿勢を起こして呼吸します。「笑う」と自動的に腹式呼吸となり、脳をはじめ免疫力などの体の機能を活気づけます。

完全呼吸法で呼吸力を高める

 横隔膜と胸郭の療法を十分に動かして、肺の奥深くまで空気をいっぱい取り入れ、吸った空気を全て吐ききる呼吸法を練習しましょう。複式+胸式で初めて完全な呼吸となります。
 「吸息」「保留息」「吐息」を丁寧に区切りをつけてできるように意識します。
  1. 「吸息」は背筋をより伸ばして、下腹を緩めてゆっくり膨らませながら、鼻から十分に吸い込みます。胸は前後・左右へ大きく広げる動きを付けましょう。
  2. 「保留息」とは息を止めることです。吸った空気を腹に押し込めるような要領です。
  3. 「吐息」は、下腹をゆっくり膨らませながら、口をすぼめて吐ききります。
1.吸息
完全呼吸法
腹をへこませた状態から、ゆっくり膨らませながら、丁寧に息を吸う。はじめは胃のあたりが膨らむが、次第に下腹部が膨らむようになる。胸は、左右に広げるが、上にも広げる要領で。胸いっぱいに吸い込む。
2.保留息
完全呼吸法
呼吸の一割程度の空気を漏らし、胸の緊張を軽くすると横隔膜が下がり、再び腹が膨らむ。このとき、肛門をしめ、息を腹に押し込む。そして、吸った空気を腹に押し込む要領で保留する。
3.吐息
完全呼吸法
保留した力を緩め、息が一気に出ないように、少しの量を同じペースでゆっくりと吐いていく。息が出なくなったら、更に吐き切って、腹の力を緩める。背筋を伸ばすと自然に吸息へ移る。
1.〜3.を繰り返します。
 吸息・保留息・吐息の長さの割合を1:1:1から始めて、4:7:8が楽に出来るように練習しましょう。根気良く継続することで上達します。
*月刊ヘルシートークより抜粋

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