ナガオ薬局 健康情報
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Vol.35『歩いて健康に その3』

2004.6

理想的なウォーキング

 正しい姿勢で無理なく歩く。しっかり準備して楽しく歩く。続けて行く喜びを見つけましょう。
持ち物

ウォーキング専用の靴の中から、足にあったサイズ・形、柔らかく軽いもの、指先には若干ゆとりがあるものを選びましょう。

服装

夏場は通気性・吸湿性の良い素材でゆったりとしたものを選びます。冬場は、薄手のウエアの重ね着をし、体温の変化に合わせて調節します。風の強い日はウインドブレーカーを準備しましょう。

帽子

紫外線・日差しをよけるために帽子をかぶるようにしましょう。軽く、通気性に優れ、つばの広いものを選びましょう。

荷物

バッグはなるべく持たないようにしましょう。小型のリュック、もしくは腰につけるポーチにしましょう。
準備運動
 歩く前に準備運動を3〜5分程度行いましょう。手首・足首・首まわり・ひざ・肩、全身を軽く回したり伸ばしたりします。
 歩いた後にも、クールダウンのための軽いストレッチ体操を行っておきましょう。

歩く速さと時間

楽しく歩く 健康な人の場合、最大酸素摂取能力の50〜60%、心拍数100〜125拍/分を目安にします。速度 5〜6km/時・・・100mを約1分で歩くペースです。
心拍数 100〜125拍/分・・・心拍計が無ければ、手首を15秒押さえて数えた回数を4倍します。
 歩く時間は1日20〜60分とし、徐々に時間を増やしていきましょう。歩く頻度は週5回以上。肥満解消が目的であれば、20分以上継続して歩きましょう。
 糖質をエネルギー源として消費するためには10分位の運動を1日数回繰り返して行うとよいでしょう。
運動強度の感じ方
 楽である〜ややきついと感じる程度です。汗ばむが、まだ余裕がある範囲で歩きましょう。
姿勢と歩き方
  • 頭を上げ、あごは軽く引く。前方5〜10mを見て歩く。
  • 手足の動きに合わせて無理なく、リズミカルに呼吸する。
  • 軽く胸を張ると呼吸が楽になり、背筋も伸びる。
  • 肩の力はぬく。
  • 背筋を伸ばす。
  • 腕は普段より大きめにリズミカルに振る。
  • 手は軽く握る。
  • ひじを軽く曲げる。速度が上がるにつれ、ひじの角度も増す。
  • おなかは腹筋を軽く引きしめるように。ウエスト引きしめ効果も。
  • 腰は持ち上げるようなつもりで。
  • お尻、太もも・ふくらはぎは筋肉を意識して使う。
  • ひざをまっすぐ伸ばし、歩幅を広げて筋肉をよく使う。
  • つま先で蹴り出す。
  • かかとから着地する。
  • 歩幅は広め(身長の半分まで)に。
その他のポイント
水分補給
 汗をかくと、体内の水分とミネラルが排出されます。ミネラルウォーターを持参し、こまめに水分補給をして歩きます。水分補給をすると疲れにくく回復も早くなります。
徐々に運動量を上げる
 ウォーキングを長続きさせるためには、徐々に運動量を上げて行くことです。2週間かけてステップアップさせていくプラン(次項)をオススメします。

2週間プログラム

STEP1 第1週〜2週 計26分/日 ゆっくり3分普通10分ゆっくり3分普通10分
STEP2 第3週〜4週 計30分/日 普通15分(休憩5分)普通15分
STEP3 第5週〜6週 計40分/日 普通20分(休憩10分)普通20分
STEP4 第7週〜8週 計40分/日 普通15分速歩き→10分(休憩10分)普通15分
 自分の体力や体調に合わせて調整しましょう。
STEP3からは少しチャレンジ精神が必要です。また、正しい姿勢、歩き方をしなければ体のあちこちに痛みが出たり、疲れが残ります。
 STEP4は、約6千歩前後を歩きます。歩幅を広めにとり、消費カロリーを向上させましょう。
あせらずに目標を達成するようにしましょう。
  • 病気のある人・高齢者は医師の助言を得てから始めましょう。
  • 悪天候、猛暑のときは控えましょう。
  • ウォーキング中に体調が悪くなったら我慢せずに、すみやかに中止しましょう。
*月刊ヘルシートークより抜粋

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