ナガオ薬局 健康情報
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Vol.27『ダイエット!運動編』

2003.10

ダイエット 運動編

 体脂肪を燃焼させるには激しい運動をすれば良いと思い、急激に運動を始める人がいますが、実は運動によって消費するエネルギーは案外少ないのです。
 1kgの体脂肪には7200kcalのエネルギーがあります。運動で消費するエネルギーは、フルマラソンで2400kcal、速歩き30分で150kcal、ジョギング20分で200kcal程度なのです。
食事コントロールと運動
運動しよう 脂肪を燃焼させて体脂肪率を下げるには、運動だけでなく食事をコントロールすることが大前提となります。

長期間に渡り食事量を減らし続けると、
  • 基礎代謝量が下がり体重が減りにくくなる
  • インスリンの効き目が低下して生活習慣病が悪化する
  • 筋肉が落ちてやつれ、プロポーションが悪くなる
  • 骨量が低下する
などの欠点があります。運動療法を加えることで、これらのマイナス面を補いましょう。



減量に適した運動とは?
 太っている人は、体重そのものが負担にならないように続けられる運動をしなくてはなりません。
エアロビクスダンス、縄跳び等の飛んだり跳ねたりする反復運動は、体に負担となるため危険です。鍛える為のトレーニングではありませんから、自分にあったペースで無理をせずに行いましょう。

有酸素運動をしよう
 有酸素運動の継続は、体脂肪燃焼、インスリンの効き目を高める効果があります。一日1万歩(約400kcal消費)を目指して歩きましょう。速歩きが加わると更に効果UPです。
運動しよう
  • 通勤時、昼食時に歩く
  • できるだけ、素早く歩く
  • 万歩計で、歩数を計測してみる
  • 正しい姿勢で歩く
  • 散歩を日課とする
  • 家や職場で、動くことを心がける

レジスタンス運動(筋肉トレーニングなど)をしよう
 筋肉トレーニングを1日15分と、体の柔軟性・調整力を高めるストレッチ体操を行いましょう。
テレビを見ている時間、CMの間などを使って簡単な体操をしてみましょう。1時間番組を見ている場合、約10分間の筋力トレーニングができます。腕立て伏せ、腹筋、ダンベル体操などが良いでしょう。ただし、血圧が上昇しますので無理はしないでください。
運動をこころがける
 有酸素運動(走る・歩く)を30分程度続けると体脂肪が燃焼を始めます。10分間の運動を3回でも体脂肪の燃焼は可能です。しかし、運動で体脂肪をどんどん燃やすというのは難しいことですが、生活の中に有酸素運動を取り入れていくことによって基礎代謝が高まり、太りにくい体質になっていきます。
バランスのいい低エネルギー食を食べ、生活の中のちょっとした時間でも運動を取り入れる努力をしましょう。
次回は 「ダイエット 行動修正編」です。お楽しみに。
*月刊ヘルシートークより抜粋

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