ナガオ薬局 健康情報
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Vol.26『ダイエット!食事改善編』

2003.9

肥満レベルを判定

BMI値を知ろう
世界共通の肥満判定体格指数BMI (Body Mass Index)
 BMIで肥満と判定された人の7〜8割は、体脂肪が過剰に蓄積した肥満体ですが、残りの2〜3割は筋肉や骨量が多い為に体重が重い「硬太り」であり、肥満ではありません。ダイエットしたい
 また、普通体重の人の中に1割程度の「隠れ肥満体」が見つかっていますので、合わせて体脂肪率も測定しておきましょう。体脂肪率男性25%以上、女性30%以上が肥満の目安です。
それでは、BMI値を調べてみましょう。
BMI指数
18.5未満
18.5以上〜25未満
25以上〜30未満
30以上〜35未満
35以上〜40未満
40以上
:低体重
:普通体重
:肥満1度
:肥満2度
:肥満3度
:肥満4度

あなたのBMI =体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
適正エネルギーを知ろう
次に、あなたの適正エネルギーを調べてみましょう。

標準体重[身長(m)×身長(m)×22]×生活強度指数
(例)身長170cmのデスクワーク中心の人は・・・1.7×1.7×22×29=1800kcal
生活強度指数
(30〜50歳の場合) 男性 女性
低い・・・一日の歩行が1時間程度、大部分が座っている 29 28
やや低い・・・一日の歩行が2時間程度、大部分が座ってい
るが、一部立っている仕事
33 33
適度・・・一日の歩行が2時間程度だが、1時間程度は速歩
などの運動をしている。立っている仕事が比較的多い
38 37
高い・・・一日に1時間程度は激しい運動やトレーニングをし、
肉体労働が多い
42 41

ダイエット 食事編

低エネルギー食
ダイエットしたい 食べ物からの摂取エネルギー量が、基礎代謝や運動などで消費するエネルギー量よりも多いと肥満につながります。食べすぎ・飲みすぎを見直すことが、ダイエットへの近道であり、食生活を正す事が基本です。
 ただ、食事・嗜好は生活習慣となっているため、頭で分かっていてもすぐには改善できないものです。急激ではなく、少しずつ低エネルギー食に慣れるようにコントロールしましょう。

 効率的よく安全にダイエットするには、一日の摂取カロリーを1400〜1800kcal程度にすることです。このカロリーは、身体を保つのに必要最低限な基礎代謝量※を若干上回る程度です。
一度に減らさず、200kcal減らし、慣れた頃に300kcal減らし・・・と段階的に減少させるのもダイエットしたいよいでしょう。
 ただし、長期間に渡り食事量を減らし続けると、基礎代謝量が下がり体重が減りにくくなる、骨量が低下するなどの欠点があります。来月ご紹介する「運動編」を合わせて実行することをオススメします。

※<基礎代謝>
身体を動かさなくても生きていくための必要最低限エネルギー量。30〜50歳の場合、
男性1500kcal、女性1200kcal
和定食スタイルを基本に
1 主食+副食(主菜・副菜)+汁物 の和定食スタイルを基本に
<主食>
ご飯
パン
<副食>主菜
魚介類
肉類
豆腐など
<副食>副菜
野菜
根菜
豆腐など
<汁>豆腐

きのこ
海藻など
果物
少々
牛乳
ヨーグルト
など
<コツ・ポイント>
  • 惣菜は4〜5皿程度に小分けして、食べる量が一目で分かるようにする。
  • 動物性脂肪を抑えつつ、魚・野菜・海藻などの食材を盛り込む工夫をする。
  • 主食(ご飯、パン、麺)のカロリーは200kcal程度、ご飯なら一膳までにする。
2 いろいろな食品群の食品を食べる
体細胞エネルギー源となる3大栄養素
(タンパク質、脂質、糖質)と、代謝に不可欠な微量栄養素(ビタミン、ミネラル)、食物繊維をバランスよく摂りましょう。
3 朝・昼・夕 のエネルギー配分をほぼ均等にする
600kcal×3食 で1800kcalになる。
4 その他
  • 食事はゆっくり、時間をかけて食べましょう。
  • 腹八分目でやめておきましょう。
  • 食べすぎる前に残しましょう。
  • 就寝2〜3時間前には夕食を済ませましょう。
  • お酒の量は控えめに、適量を守りましょう
  • お菓子・ジュース等、甘いものは控えましょう
  • 間食はやめましょう
  • 肉類の脂身は取り除き、油分を落とす調理をしましょう。
  • 脂肪を摂るなら植物性か魚から摂りましょう。
  • 野菜、海藻、キノコ類をたくさん食べましょう
  • 外食の場合は、定食スタイルでカロリー低めのメニューにしましょう。
  • 冷蔵庫に食料品を貯め置かないようにしましょう。
*月刊ヘルシートークより抜粋

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